…Ces boissons qui vous « donnent des ailes »
Comme nous l’avons évoqué le mois précédent lors de la 1ère partie de ce post, pour des activités physiques de plus d’une heure le sportif devra faire face à plusieurs besoins :
- Eau
- Énergie
- Sels minéraux et vitamines
Minéraux :
Accompagnant la perte d’eau, des électrolytes dissouts dans la sueur vont être éliminés lorsque l’on transpire et peuvent participer à un déséquilibre hydro-électrolytique global du corps.
Essentiellement le sodium (Na+) et le chlore (Cl-) mais ces pertes électrolytiques n’ont que peu d’effets sur la performance. Par contre une diminution trop importante des stocks de potassium (K+) et de magnésium (Mg++), impliqués dans les mécanismes de contraction musculaire et la conduction de l’influx nerveux, conduira à une fatigue de l’athlète. Une simple banane consommée durant les efforts prolongés permettra de prévenir ce déséquilibre.
De bonne concentration plasmatique en minéraux participeront également au maintien de l’équilibre acido-basique du corps et ainsi à limiter l’acidose intramusculaire (due à une trop grande concentration d’acide lactique) source de crampe et blessures musculaires.
Énergie :
Dans le cadre d’un effort physique d’intensité importante et de longue durée, les réserves énergétiques n’étant pas inépuisables dans le corps, il est important d’avoir un apport glucidique régulier (glucides simples sous forme glucose, dextrose, fructose, ou maltodextrose le plus souvent) afin de maintenir la glycémie (concentration de sucre dans le sang). Les glucides en solution seront plus facilement disponibles que sous forme solide accompagnés d’eau.
Afin de palier tout déficit il peut être conseillé de boire une boisson énergétique adaptée. Pour obtenir la boisson la plus efficace possible, il faut respecter deux règles physiologiques qui conditionneront la disponibilité des divers éléments pour votre corps :
- La vidange gastrique : une fois avalée, les alimentaires vont rester un certain temps dans l’estomac afin d’y être dégradés puis libérés dans l’intestin.
Cette vidange sera ralentie si la boisson est trop acide, trop froide (4°c) et prise en trop petite quantité.
- L’osmose : le transfert de solvant (eau dans la plupart des cas) à travers une membrane sous l’action d’un gradient de concentration. Le phénomène d’osmose va se traduire par un flux d’eau dirigé de la solution diluée vers la solution concentrée. Ainsi une boisson trop concentrée (hypertonique) peut entrainer une déshydratation. En effet, au niveau intestinal, l’eau de votre organisme va passer dans un premier temps de vos cellules vers la lumière du tube digestif (pour diluer la boisson ingurgitée). On provoque donc l’effet inverse au but recherché !
Quelle boisson choisir ?
La boisson « idéale » :
Elle n’existe pas car sa composition va varier en fonction des individus, du type d’efforts et des conditions climatiques. Ceci étant nous pouvons établir la composition de la boisson type pour les efforts de longues durées.
- elle ne devra pas être gazeuse, ni acide (pas de soda), ni trop sucrée : 30 à 80g de miel dans 1 litre d’eau ou 150 ml de jus de raisin additionné de 850 ml. (pas de jus d’orange).
- 1g de sel de table pour 1 litre (pour les sels minéraux).
- Température de la boisson à 13°c-15°c ce qui permettra « d’absorber » une partie de l’augmentation de la température centrale.
Et les boissons énergisantes ?
Contrairement aux boissons énergétiques qui sont soumises à la législation des compléments alimentaires (décret du Parlement Européen du 20 mars 2006), les boissons énergisantes respectent plus souvent les règles du marketing que celles de la physiologie.
Sensées stimuler le système nerveux, elles sont généralement hypertoniques (trop concentrée) et gazeuses. Beaucoup trop sucrées, jusqu’à plus de 110g par litre soit près de 3 fois le taux conseillé pour une boisson à l’effort, ce surdosage en sucre va ralentir la vidange gastrique, favoriser la déshydratation et peut créer une hypoglycémie réactionnelle !
La teneur en caféine (sous forme Café/Thé/Yerba Maté/Guarana…) que l’on peut trouver dans leur composition va favoriser les troubles du rythme cardiaque et du comportement. Une cannette de 250 ml équivalent souvent à une tasse de café. Consommée avec excès la caféine est un puissant diurétique qui donc favorisera la déshydratation. Il faudra être vigilant dans la mesure où de nombreux produits de la consommation courante continent de la caféine (les colas, le cacao, le thé…). On conseille de ne pas dépasser les 2,5 cannettes par jour de 250 ml.
La taurine, présente naturellement dans notre corps notamment le lait maternel, a des effets cardiotoniques mais aucun déficit n’a été décrit chez l’homme à ce jour ; d’autant qu’une cannette apporterait près de 5 fois la dose journalières alimentaires. Alors pourquoi en prendre ?
Le faible pH (acide) de ces boissons peut provoquer en cas d’ingestion répétée une érosion de la plaque dentaire et de la muqueuse gastrique. Cette acidité perturbera aussi la récupération majorant les crampes et douleurs musculaires.
Il ne faut pas pour autant dramatiser si cette consommation reste modérée ; mais il faut savoir qu’hormis une hypothétique légère amélioration transitoire de l’excitabilité musculaire, ces boissons sont inadaptées lors des efforts physiques (recommandations de la Société Française de Nutrition du Sport). Il faut surtout rester vigilant afin de ne pas cumuler la consommation de boissons énergisantes avec la consommation concomitante de café ou alcool par exemple.
Pour aller plus loin:
– http://reveillon-rabastens-osteopathe.fr/2018/01/lhydratation-du-corps-part-12/
– https://www.anses.fr/fr/content/boissons-%c3%a9nergisantes
– https://www.irbms.com/hydratation-effort/
Laisser un commentaire