L’hydratation du sportif 

En pleine polémique sur les boissons énergisantes et les boissons énergétiques,  je vous propose un rapide rappel sur l’hydratation et le sport qui nous permettra dans le post suivant de mieux comprendre certains enjeux concernant ces boissons qui nous  « donnent des ailes ».

Prés de 65% du poids corporel !

N’ayant aucune valeur énergétique l’eau est souvent relayée par les sportifs au rang de paramètre secondaire ou accessoire mais c’est une erreur magistrale !

Selon l’âge et le sexe, l’eau représente environ 65% du poids corporel.

Directement ou indirectement l’eau intervient dans une multitude de fonctions dans notre organisme:

  • C’est un solvant pour les réactions chimiques ;
  • Un transporteur pour des nutriments, de l’oxygène, du gaz carbonique, des métabolites, des hormones, des substances tampons (plasma) ;
  • Elle sert à la dissipation de la chaleur (sueur) ;
  • Elle conditionne directement la régulation de la pression artérielle et de la fonction cardio-vasculaire;
  • Elle intervient dans la lubrification des articulations ;
  • Elle contribue à la forme et à la structure du corps du fait qu’elle est incompressible.

L’eau ingérée provient de l’alimentation (30%), des boissons (60%) et pour les 10% restants de la dégradation métaboliques dans les cellules (phosphorylation oxydative).

Chaque jour, un adulte sédentaire (au repos) élimine 2 à 3 litres d’eau sous différentes formes : élimination urinaire (60%), évaporation par voies respiratoires, élimination intestinale et évaporation cutanée (15%).

 

Sous l’effet des exercices physiques, la température interne du corps augmente entrainant une transpiration accrue évitant ainsi l’hyperthermie : la transpiration intervient alors pour refroidir le corps. La quantité de sueur produite va dépendre notamment de l’intensité de celle-ci et des conditions climatiques. On peut ainsi lors d’exercices physiques longs et intensifs perdre plusieurs  litres d’eau par heure dont 90% via la transpiration!

Notez bien qu’une simple diminution de 1% des réserves corporelles en eau (déshydratation) entraîne une baisse de près de 10% de vos performances sportives …

Pour pallier à cette déshydratation il conviendra donc de boire correctement (en quantité et en qualité). Être correctement hydrater avant de commencer une activité physique est indispensable d’autant plus qu’il s’agira d’une activité longue et intense. Il est recommandé de boire 1/2l dans les 2 heures qui précèdent. La sensation de soif est malheureusement un mauvais indicateur car lors de son apparition la déshydratation est déjà effective.

  • Pour une activité inférieure à une heure, l’eau seule suffit largement à condition de boire une quantité d’eau correspondant à la moitié de la perte de poids prévisible. Pour avoir une estimation de votre perte de poids au cours de votre activité physique, il faudra lors des entrainements se peser avant et après la séance (vessie vide).
  • Pour les activités sportives supérieures à 1h, plusieurs paramètres seront à prendre en compte :
  • La perte d’eau
  • la perte en électrolytes dissous dans la transpiration (sels minéraux qui participent aux diverses processus lors de la contraction musculaire et de la conduction de l’influx nerveux)
  • La diminution des réserves énergétiques disponibles dans le corps.

Aussi on conseillera une boisson énergétique ou boisson à l’effort qui apportera de l’eau mais aussi des glucides (source d’énergie) et des sels minéraux dans des proportions précises – Nous y reviendrons plus en détails lors du prochain post –

Restaurer votre capital hydrique dans les 6 heures

Pendant l’activité physique, buvez de petites gorgées (env. 150 ml) toutes les 15 à 20 minutes ; soit environ 0,5 litre par heure. Enfin, une eau légèrement limitera l’hyperthermie.

La réhydratation complète est un processus long  après une épreuve sportive, en particulier d’endurance aussi après l’effort continuez à boire afin de restaurer votre capital hydrique dans les 6 heures.

 

Les boissons énergisantes souvent gazeuses sont trop concentrées (hypertoniques) et leur consommation dans le cadre du sport est déconseillée car elles n’ont aucun intérêt nutritionnel voir même peuvent avoir des conséquences néfastes sur la performance physique et sur votre santé.

Ce thème fera l’objet du prochain post : Ces boissons qui vous « donnent des ailes » – Part II-…  à suivre  😉